거북목증후군[ forward head posture ] 스마트폰 아직 쥐고 있나요?

 

거북목증후군은 현대인에게 매우 흔한 척추 질환 중 하나로, 과도한 스마트폰 사용, 컴퓨터 작업, 책상에 앉아있는 시간이 길어지는 등 잘못된 자세로 인해 발생해요. 이 질환은 주로 목 부위에 통증과 불편함을 유발하는데, 소아와 성인 모두에게 영향을 미칠 수 있으므로 각별한 주의가 필요하답니다!

 

거북목증후군이란?

"거북목증후군(Turtle Neck Syndrome)"은 목이 앞으로 돌출되고, 목과 어깨 부위의 근육에 긴장이 발생하는 증후군입니다. 이는 정상적인 목의 자연스러운 곡선이 사라지고, 목이 과도하게 앞으로 기울어지거나 굽어지는 현상입니다. 거북목증후군은 주로 스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 사용하는 사람들이 겪는 문제로, 현대적인 생활 방식에서 비롯된 질환입니다.

거북목증후군의 원인

1. 잘못된 자세
   • 장시간 앉아서 스마트폰을 사용하거나, 컴퓨터 앞에서 일할 때 목을 앞으로 내미는 자세가 지속될 경우 거북목증후군이 발생할 수 있습니다. 특히 어린이와 청소년이 스마트폰을 자주 사용하면서 이 문제가 심화될 수 있습니다.
2. 목 근육의 약화
   • 목 주변의 근육들이 약해지거나 균형이 깨지면, 머리를 지탱하는 데 필요한 힘이 부족해지며 거북목증후군이 발생할 수 있습니다.
3. 오랜 시간의 고정된 자세
   • 책상 앞에 앉아서 오랜 시간 일하는 사람들은 고정된 자세로 인해 목에 과도한 스트레스가 쌓입니다. 이로 인해 목의 근육과 척추에 무리가 가게 됩니다.

거북목증후군의 증상

1. 목과 어깨 통증
   • 목이 뻣뻣하거나, 어깨가 자주 뭉치는 느낌이 들 수 있습니다. 장시간 앉아 있을 때 더욱 심해지며, 통증이 지속되면 두통이나 어지러움까지 동반될 수 있습니다.
2. 자세 불균형
   • 거북목증후군이 심해지면 목이 앞으로 과도하게 기울어져 자세가 불균형해집니다. 이로 인해 체형이 변형될 수 있습니다.
3. 호흡 곤란
   • 거북목증후군으로 인해 목의 근육이 긴장하게 되면, 숨쉬기가 불편해지거나, 흉부가 압박을 받는 느낌을 받을 수 있습니다.
4. 팔이나 손 저림
   • 목과 어깨의 신경이 압박을 받으면 팔이나 손에 저림 증상이 나타날 수 있습니다.

거북목증후군의 예방과 치료

1. 자세 교정
   • 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 목을 과도하게 내밀지 않도록 주의하고, 모니터는 눈높이에 맞춰서 사용해야 합니다.
2. 목 스트레칭 및 운동
   • 간단한 목 스트레칭을 꾸준히 하면 목의 유연성을 유지하고, 근육을 강화할 수 있습니다. 또한, 목 근육을 강화하는 운동을 통해 거북목증후군을 예방할 수 있습니다.
3. 물리 치료
   • 전문 물리 치료사를 통해 거북목증후군에 맞는 치료를 받을 수 있습니다. 물리 치료는 근육 이완과 함께 자세 교정을 도와줍니다.
4. 휴식과 자주 일어나기
   • 오랜 시간 동안 같은 자세로 앉아 있는 것을 피하고, 일정 시간마다 일어나서 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 이는 근육의 피로를 줄이고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

거북목증후군 소아와 성인의 차이점은 소아는 목과 척추가 발달 중이기에 잘못된 자세로 거북목증후군이 발생되면 성장에 영향을 줄 수 있어요. 이뿐만 아니라 척추의 변형이 생기기 시작하면 목뿐만 아니라 허리까지 골반까지 이어질 수 있기 때문에 올바른 자세 교육이 중요하며, 안 좋은 자세에서 스마트폰이나 TV시청 혹은 책상에서의 앉은 자세 등을 지도해 주는 게 좋아요. 

 

성인은 대체로 장시간 컴퓨터사용하는 직군에 많이 발생되는걸로 보고되고 있어요. 성인의 경우 심해지면 만성적인 통증과 두통을 유발할 수 있기 때문에 업무시 중간중간 스트레칭 운동을 해주면 매우 도움이 됩니다. 

재활방법에 대해 설명하자면

1. 물리 치료(Physiotherapy)

목적: 물리치료는 거북목증후군의 근본적인 원인인 잘못된 자세와 약해진 근육을 교정하는 데 초점을 맞춥니다. 전문가의 지도 하에 다양한 치료법을 사용하여 근육을 이완시키고, 통증을 줄이며, 운동 범위를 회복할 수 있습니다.

• 목 근육 강화 운동: 물리 치료사는 거북목증후군의 원인인 약한 목 근육을 강화하기 위한 운동을 제시합니다. 이는 목의 전반적인 안정성을 증가시켜 주고, 잘못된 자세를 예방하는 데 효과적입니다.
• 신경 치료: 거북목증후군은 신경 압박을 일으킬 수 있기 때문에, 물리 치료에서는 신경을 이완시키는 치료가 이루어질 수 있습니다. 이는 통증을 감소시키고, 손이나 팔의 저림을 완화하는 데 도움을 줍니다.
• 초음파 치료: 초음파를 이용하여 근육의 깊은 층까지 자극을 주어 혈액 순환을 촉진하고, 근육의 회복을 돕습니다.

2. 목 스트레칭 및 운동

목 스트레칭: 스트레칭은 목과 어깨 근육의 긴장을 풀어주고, 유연성을 증가시키는 데 매우 중요합니다. 특히 목의 자연스러운 곡선을 회복하는 데 도움이 됩니다.

• 목 기울이기 운동: 앉은 자세에서 어깨를 편안히 하고, 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울입니다. 이때 왼쪽 손은 왼쪽 머리 뒤쪽에 놓고 부드럽게 당겨줍니다. 10~15초간 유지하고, 반대편도 반복합니다.
• 목 돌리기 운동: 목을 시계방향으로 천천히 돌린 후, 반대 방향으로도 돌려줍니다. 이 운동은 목의 유연성을 증가시키고, 경직된 근육을 풀어주는 데 유용합니다.
• 어깨 들어올리기 운동: 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 최대한 들어 올린 뒤 5초간 유지한 후 천천히 내립니다. 이 운동은 어깨와 목 부위의 근육을 강화하고, 긴장을 풀어주는 데 도움을 줍니다.

이때 중요한 것은 어깨를 들어 올렸다 내릴 때 어깨를 돌려 내려주고 허리는 펴주는 게 중요합니다. 또한 스트레칭은 15초 이상 유지를 지켜주는 게 도움이 됩니다.  

목기울이기, 목 돌리기, 어깨 들어 올리기 등 바른 자세에서 시행해야 한다는 것을 기억해 주세요!!

3. 자세 교정 및 환경변화

목과 어깨 자세 교정은 거북목증후군 예방의 핵심입니다. 올바른 자세를 유지하는 것만으로도 증상 완화에 큰 도움이 됩니다.

• 컴퓨터 화면 높이 조정: 모니터는 눈높이에 맞추어야 하며, 너무 낮거나 높지 않도록 설정합니다. 화면을 보기 위해 목을 앞으로 내미는 일이 없도록 해야 합니다.
• 자세 체크: 앉은 자세에서 어깨를 뒤로 당기고, 등은 곧게 펴며, 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 자주 자신의 자세를 체크하는 것이 중요합니다.
• 목 받침 사용: 장시간 앉아 있을 경우, 목 받침이나 쿠션을 사용하여 올바른 자세를 유지하도록 합니다.

제가 생각할 때 스트레칭보다 더 중요한 부분은 환경변화라고 생각해요.

따라서 작업환경 변화와 휴식 및 스트레칭을 틈틈이 해주시고 자세 교정 운동까지 하면 매우 도움 될 것입니다.

 

 

https://youtube.com/shorts/0xrDbUeLQPE?si=vrJ74mNJkBRJsvtS

 

https://youtube.com/shorts/QakYHgSqNYc?si=CwTrhvIffqt2ScO9

 

아는사람 아닙니다!!
도움될만한 영상 추려서 올리는거에요!

그럼 오늘도 도움이 되었길바래요♡